28 tammi Vierasbloggaajana Eric Storvall: Hiihtoa ilman lunta! Miten se onnistuu?

Elämme tammikuun loppupuoliskoa ja talven pitäisi olla kovimmillaan. Helmikuun alkupuolella alkavat massahiihtotapahtumat Suomessa. Muualla Euroopassa on kausi jo käynnissä. Vasaloppetiin on runsas kuukausi jäljellä. Normaalisti tässä vaiheessa neuvoisin hiihtämään niin paljon kuin mahdollista; keräämään kilometrejä, harjoittelemaan tekniikkaa ja hiihtämään sunnuntaisin pitkää rauhallista lenkkiä. Valitettavasti lunta ei Pohjanmaalla ja Etelä-Suomessa tahdo löytyä. Mikä neuvoksi?

Älä luovuta! Hiihto on tekniikkalaji ja harjoituskilometrejä tarvitaan selviytyäkseen pitkässä kisassa maaliin. Jos olet harjoitellut hyvin kesällä ja syksyllä ei lumen puute ole katastrofi. Ne, jotka ovat hiihtäneet paljon aikaisempina talvina pärjäävät oikealla treenillä ja asenteella pitkälle. Jos sen sijaan ei rullasuksilla ole tullut hiihdettyä eikä lumella pääse hiihtämään, joutuu rimaa ehkä hieman laskemaan.

Miten siis harjoitella? Tässä 5 vinkkiä. Kuten huomaat, kannattaa keskittyä siihen mikä on mahdollista toteuttaa.

Vinkki 1. Treenaa fysiikkaa.

Riippumatta lumen määrästä voi fysiikkaa aina kehittää. Hiihdossa fyysinen kunto on erittäin tärkeässä asemassa. Kaikki kuntoa kehittävä tekee hiihdostasi helpompaa. Hyvää harjoitusta on juoksu (sauvojen kanssa tai ilman) ja sauvakävely. Juoksumatto kuntosalilla on hyvä vaihtoehto jos ulkona on liukasta. Ryhmäliikunta ja sisäpelit kohentavat myös kuntoa. Kuntoharjoittelun ei aina tarvitse olla lajinomaista. Yleiskunnon parantaminen parantaa hiihtosuoritusta sekä tavallisella kuntoilijalla että kilpahiihtäjällä. Huippujen täytyy tietysti saada lajiharjoitusta paljon pärjätäkseen korkealla tasolla. Mutta korkeimmallakaan tasolla muutaman päivän tai vaikka viikon hiihtämättömyys ei pilaa kuntoa.

Vinkki 2. Tasatyöntölaitteet! SkiErg, Thoraxtrainer jne… Käytä niitä!

Tasatyöntölaitteilla saa yllättävän hyvää treeniä. Erityisesti perinteisen pitkiin kisoihin, missä tasatyöntöä käytetään paljon. Osa huipuista kokee tasatyöntölaitteella saavansa niin hyvän tehon treeniin, että käyttävät sitä myös hyvissä lumiolosuhteissa säännöllisesti. Sitä silmällä pitäen ei ole hullumpi ajatus käyttää näitä laitteita kun lumi on ”kortilla”. Suosittelen erityisesti intervalliharjoitteita näillä laitteilla. Intervallit 2-6 minuuttia. Lepo 50% intervallin työajasta. Pyri saamaan 15-20 min tehokasta intervalliaikaa, pulssi n 85%-95% maximista. Koneilla voi myös tehdä pitkiä rauhallisia harjoitteita. Ole tarkkana tekniikan suhteen. Väärä tekniikka tarttuu helposti. Muista että koneella hiihto on raskaampaa kuin suksilla.

Vinkki 3. Muista ylävartalon voimaharjoittelu

Jos lumen puutteessa joutuu korvaamaan hiihtolenkkejä juoksemisella, on tärkeää muistaa ylävartalon voimaharjoitteet. Juoksulenkit eivät vahvista ylävartaloa samalla tavalla. Ota kunnon lihastreeni viikottain jos ei lunta ole. Joko salilla painoilla tai kotona kuntopiiriä oman vartalon painolla. Niinä viikkoina kun treenaat tasatyöntökoneella voi voimaharjoitteen jättää pois ohjelmasta. Keskivartalon lihaksia tulee myös muistaa treenata; vatsa- ja selkälihasliikkeitä ainakin 5-10 min jokaiseen voimaharjoittelukertaan.

Vinkki 4. Käytä keinolumilatua viisaasti.

Vaikka fysiikkatreeni on tärkeää, tarvitset hiihtoa tekniikan ja tasapainon harjoittamiseen. Onneksi muutamilla paikkakunnilla on keinolumilatu. Lenkkien määrä korvaa pituuden. Lenkki keinolumiladulla on usein aika raskas. Ladut ovat lyhyitä ja kierroksella on usein jyrkkä mäki, joka pitää kiivetä kymmeniä kertoja saman treenin aikana. Pulssi sahaa ylös ja alas kuten intervallitreenin aikana. Keskity tekniikkaan jokaisessa hiihtoharjoituksessasi; hiihdä esim. ilman sauvoja 5-10 min tasaisella alustalla. Tekniikkaa voit kehittää myös hiihtämällä kimpassa jonkun toisen kanssa ja ottamalla mallia siitä, minkä kaveri tekee paremmin. Pitkän lenkin voit tehdä yhdistelmäharjoitteena. Esim. hiihto ja juoksu/sauvakävely jos yli 2 tunnin lenkki keinolumiladulla on liian raskas.

Vinkki 5. Mene lumen luo

Pyri saamaan ainakin yksi pidennetty viikonloppu hyvissä olosuhteissa. Se on hyvää vaihtelua ja usein juuri se puuttuva palanen. Sitä paitsi se on hauskaa. Matkalla kannattaa keskittyä pitkiin rauhallisiin lenkkeihin ja nauttia olosuhteista. Vaihtoehtoisesti pari päiväreissua ajaa saman asian.

Kuten huomaat, voi harjoittelun hoitaa myös haastavissa lumiolosuhteissa. Satsaa fysiikkaan, harjoittele tekniikkaa lyhyemmillä lenkeillä keinolumella. Reissu hyviin olosuhteisiin on hyvä sijoitus. Keskity siihen, mihin voit vaikuttaa ja pidä oikea asenne. Muista oikea ravinto, uni ja terveys.

Tsemppiä treeniin!

Eric Storvall bloggaa lisää omalla kotisivullaan.