02 loka Vierasbloggaajana Eric Storvall – Neljä avaintreeniä syksyn hiihtoharjoitteluun

Lokakuun alkaessa saatat huomata, että jäljellä on vain muutama kuukausi talven hiihtotapahtumiin. Jos et vielä ole aloittanut treeniä, niin on korkea aika pistää töpinäksi. Useimmat tiedostavat syysharjoittelun tärkeyden, monilla on kuitenkin vaikea saada itsensä sohvalta ylös ja treenaamaan tähän vuodenaikaan. Arki on hektinen ja aika on kortilla. Kylmä ja kostea syysilma ei houkuttele ulos harjoittelemaan. Jos aiot onnistua harjoittelussasi, kannattaa asiat tehdä oikein.

Avaintreeni 1 – Pitkä lenkki

Pitkä lenkki on mielestäni tärkein harjoitus. Maratonhiihdoissahan on kyse siitä, että hiihdetään pitkää matkaa. Jotta siinä voisi olla hyvä, täytyy sitä myös harjoitella. Eli pitkän lenkin tulee olla pitkä, ainakin 1½ h, mielellään yli 2 h. Vauhti maltillinen; pitää pystyä juttelemaan lenkin aikana ja pulssin tulee pysyä alle 80% maksimista. Yksi pitkä lenkki viikossa riittää useimmille.

Huiput ja eturiveistä starttaavat joutuvat aloittamaan kisan kovalla vauhdilla, etteivät menetä asemiaan. Mutta koville joutuvat myös muut osallistujat; Vasaloppetin ensimmäinen mäki väsyttää monet. Siihen kannattaa varautua harjoittelussa. Voit aloittaa pitkän lenkin parilla muutaman minuutin intervallilla, tai vaihtoehtoisesti lopettaa pitkän lenkin intervalleilla. Aloittelijan kannattaa kuitenkin tehdä pitkä lenkki tasavauhtisena, ettei rasitu liikaa.

Avaintreeni 2 – Intervallit

Intervallitreeni on pitkän lenkin vastakohta. Syke pidetään korkealla ja treenin kesto lyhyenä. Intervalleilla saa syksyllä hyvin kunnon kohoamaan. Treeni on tehokas myös ajallisesti, eikä ulkona sateessa tarvitse viipyä turhan kauaa. Intervalliharjoitteita voit tehdä myös sisällä juoksumatolla tai hiihtoergometrillä. Hiihtoergometri on turvallinen eritoten syksyllä; ei haittaa pimeä, sade eikä liikenne. Ulkona intervalleja voi tehdä rullasuksilla tai juosten (sauvoilla tai ilman). Intervalleja voit tehdä kahdella tapaa:

* pitkät intervallit (pidempiä kuin 3 min). Esimerkiksi 5 x 4 min. Tämäntyyppisillä harjoitteilla on tarkoitus parantaa maksimaalista hapenottokykyä (VO2MAX) eli moottoria.

* lyhyet intervallit (10 – 60 s). Esimerkiksi 8 x 45 s. Tämäntyyppisellä harjoitteella on tarkoitus parantaa nopeutta. Jos intervallit ovat pidempiä, 45 – 60 s niin harjoite kehittää vauhtikestävyyttä ja kykyä kestää maitohappoa.

Avaintreeni 3 – Vauhtikestävyys

Vauhtikestävyysharjoittelussa vauhti on jotain intervallin ja pitkän lenkin väliltä. Tämä harjoitus mahdollistaa tekniikan parantamisen. Voit hiihtää rennosti ja keskittyä tekniikkaan. Lisäksi vauhti on samaa luokkaa, kuin pitkässä kisassa hiihdettäessä.

Vauhtikestävyystreenin voit tehdä kahdella tapaa:

* Tasavauhti 20 – 60 minuuttia

* Pitkiä intervalleja 5 – 15 minuuttia. Esim. 3 x 8 min.

Aloita ja päätä harjoitus 10 – 20 min rauhallisella tempolla. Näitä treenejä max 1/viikko.

Avaintreeni 4 – Lihaskunto

Jotta voisit oppia hiihtämään hyvällä tekniikalla, tarvitaan voimaa. Erityisesti ylävartaloon, kun perinteisestä hiihdosta on kyse. Siksi suosittelen voimaharjoittelua vähintään kerran viikossa. Aloita treeni hyvällä lämmittelyllä. Esimerkiksi juoksua tai hiihtoergometriä 20 – 40 minuuttia. Sen jälkeen lihaskuntoa 30 – 40 minuuttia. Joko raskailla painoilla ja vähillä toistoilla tai kevyillä painoilla ja useilla toistoilla. Kumpikin sopii hiihtäjille. Jos valitset raskailla painoilla harjoittelun, on tärkeää opetella oikea nostotekniikka ensin pienillä painoilla. Jos kuntosalilla käynti ei kiinnosta, voit tehdä kuntopiiriä oman kehon painolla kotona. Lyhyet 5 – 10 min keskivartalon vahvistamistreenit sopivat vaikka joka päivään. Voimakas keskivartalo ehkäisee selkävaivoja ja parantaa hiihtotekniikkaa.

Eli ala harjoitella nyt, jos et jo ole vauhdissa! Kohta on talvi. Jos haluat harjoitella tehokkaasti, sisällytä nämä neljä treeniä viikkoosi. Siten harjoittelet kaikkia ominaisuuksia, joita hiihtäjä tarvitsee. Harjoitusviikkoosi tulisi sisältyä yksi pitkä lenkki, yksi intervallitreeni, yksi vauhtikestävyystreeni ja yksi lihaskuntotreeni. Jos ehdit ja haluat harjoitella useammin, niin viides voi olla matalalla sykkeellä.

Onnea syksyn treeniin!

Eric Storvall – Coach & Sports Physiologist

Eric Storvall Endurance Ab

Eric kirjoittaa myös omaa blogia, sitä voi käydä lukemassa täältä.