27 sep Eric Storvalls träningstips för hösten
Åtta tips för att lyckas med träningen på hösten
Nu är hösten i full gång. För oss skidåkare är det en spännande tid, det är nu som det börjar bli riktigt intressant eftersom hösträningen är avgörande för hur det kommer att gå under vintern. Man brukar säga att skidåkare bli man på sommaren, den som fortsätter träna på hösten blir framgångsrik. När snön kommer är det redan för sent att börja träna. Då handlar det mest om att förvalta det som byggts upp under sommaren och hösten. Det är alltså viktigt att få en bra träningshöst. Tyvärr kan hösten vara mycket utmanade på många sätt. Här kommer åtta tips för hur du klarar hösten på bästa sätt.
1. Träna kontinuerligt
Att träna periodvis kommer inte att ta dig framåt. De framsteg som görs under träningsperioden kommer att försvinna snabbt när träningen av någon orsak avbryts. Sträva efter att hålla igång minst 3-4 gånger i veckan alla veckor året om. Alla pass behöver inte vara långa även om målet är långlopp. Korta pass på 15-30 minuter är också träning, speciellt om alternativet är att inte hinna träna alls. Kondition är en färskvara som försvinner om den inte används. Kontinuitet i träningen är det viktigaste oavsett årstid.
2. Håll fokus!
Många som tränat ivrigt under sommaren tappar fokus till hösten och vaknar till liv igen när snön kommer. Orsakerna till svackan på hösten är många. Semestern är slut och det är bråttom på jobbet, skolorna startar och utbudet på andra fritidsaktiviteter är stort. Det i kombination med ett dystert väder kan leda till att träningen blir lidande. Kom ihåg att hösten är en viktig träningsperiod. Om du inte redan kommit igång. Börja direkt, du hinner ännu med snart är det försent!
3. Passa på att rullskida så länge det går
September och halva oktober är den tid på året då rullskidning ska prioriteras mest. Till vintern är det bara ca 2-3 månader och snart är rullskidföret slut. Passa på så länge det går. Sätt ett stort fokus på tekniken under rullskidpassen. Vana rullskidåkare kan träna alla typer av pass på rullskidor. Intervaller, långpass medellånga och halvhårda pass och korta spurter. För nybörjare räcker det med att vänja sig med rullskidåkning, korta och lunga pass på ca 30-60 min i kombination med alternativ träning.
4. Utnyttja menföresperioden till styrketräning
Perioden strax innan snön kommer är den knepigaste. Det är mörkt ute och vägarna är hala och efter att de sandats är det definitivt slut med rullskidåkningen. Utnyttja den här perioden till att förbättra styrkan. Lägg in två pass styrka i veckan. Ett pass muskelkondition, t.ex en cirkelträning med 40s jobb och 20s vila. Det andra passet kan innehålla tyngre lyft och längre vila. T.ex 6-12 repetitioner och 2 min vila. Träna alltid helkroppspass för att spara tid. Fokusera på enkla basövningar som aktiverar stora muskelgrupper, t.ex chins eller latsdrag, dips, tricepspress, knäböj, höftlyft liggandes på rygg, ryggresningar, benlyft osv.. Avsluta styrkepassen med bålstabilitet i 5-10 minuter. Minska på uthållighetsträningen under styrkeperioden för att få maximal effekt av styrketräningen.
5. Långt och lugnt 1 gång/vecka
Det viktigaste av alla i förberedelserna inför ett långlopp är långpasset. Ett långpass ska vara över 2 timmar och pulsen ska vara låg (under 75% av maxpuls). Ibland kan långpassen vara över 3h. Mera rutinerade långloppåkare kan ha längre långpass (över 3h) medan nybörjare klarar sig med 2h. Gör ett långpass i veckan året om. På hösten kan de som är vana rullskidåkare genomföra långpassen på rullskidor. Stavgång eller en kombination av rullskidåkning och löpning är ett bra alternativ för nybörjare.
6. Variera intensiteten
Att alla pass går i samma fart, som varken är lugnt eller så värst ansträngande är ett vanligt träningsmisstag. Varva de långa lunga passen med högintensiva intervaller 1 gång/vecka. Mellanfarten bör man inte ligga i mer än 1 gång i veckan. Korta fartökningar är också bra att ha med i träningsprogrammet varje vecka. Om alla dessa ingredienser finns med i ditt träningsprogram så är det tillräckligt månsidigt.
7. Satsa på bålstyrkan
En stark bål är nyckeln till en bra skidteknik. Bålstyrkan kan tränas upp med hjälp av korta pass på 5-10 minuter vid sidan om den egentliga träningen. Ett tips är att avsluta åtminstone två träningspass varje vecka med lite bålstyrka. Simpla övningar räcker gott och väl. Börja med planka och sidoplanka, fortsätt sedan med mera avancerade varianter. Övningar finns i överflöd på internet.
8. Håll dig frisk
Det är förkylningstider på hösten. Frisk håller du dig genom att sköta återhämtningen, kosten, hygienen och att hålla sig torr. Sov minst 7h varje natt. Tvätta händerna innan måltider och efter besök av offentliga platser. Ät mångsidigt och regelbundet, ett litet mellanmål inom 30 min efter träning kan rekommenderas om det dröjer länge till nästa måltid. Ta med torra stumpor och skor samt en ombytes tröja till pass längre bort. Duscha direkt när du kommer hem efter träning.
Sist men inte minst. Kom ihåg att njuta av hösten! Det är på många sätt en fantastisk årstid. Lycka till!
Mera om Erics funderingar kan läsas från:
Några av vårens sportresor hittar du här:
Sorry, the comment form is closed at this time.